اولین قدم برای افزایش سیستم ایمنی بدن، انتخاب یک سبک زندگی سالم است. پیروی از دستورالعمل‌های کلی سلامتی بهترین گا‌می‌ است که ‌می‌توان برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی برداشت. در ادامه مطلب به راهکار های ساده ای که از طریق آن‌ها می‌توان عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشید اشاره می شود: • سیگار نکشید. • از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات استفاده کنید. • به طور منظم فعالیت بدنی مثل ورزش انجام دهید. • وزن خود را روی عدد نرمال و سالم نگه‌ دارید. • خواب کافی داشته باشید. • اقداماتی را برای جلوگیری از عفونت با رعایت کامل بهداشت فردی انجام دهید. • سعی کنید استرس خود را به حداقل برسانید. • از تمام واکسن‌های توصیه شده استفاده کنید. واکسن‌ها سیستم ایمنی شما را تقویت ‌می‌کنند.

• داشتن وعده های غذایی منظم و سالم • رژیم غذایی مناسب سیستم ایمنی بدن نیاز به تغذیه خوب و منظم دارد. هرچند مطالعات نسبتاً کمی درباره اثرات تغذیه بر سیستم ایمنی بدن انسان انجام شده، اما نتایج یک تحقیق نشان می‌دهند، افرادی که در فقر زندگی می‌کنند و دچار سوءتغذیه هستند، در برابر بیماری‌های عفونی آسیب‌پذیرترند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود ریزمغذی‌هایی مثل روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک، و ویتامین‌های A، B6، C و E سیستم ایمنی بدن حیوانات را تضعیف می‌کند. با این حال مطالعه‌ای وجود ندارد که نشان دهد آیا کمبود این ریزمغذی‌ها بر کاهش سیستم ایمنی بدن انسان هم تأثیرگذار است یا نه؟ با این حال، اگر در رژیم غذایی شما تمام نیازهای ریزمغذی‌ها تأمین نمی‌شود بهتر است، روزانه از مکمل های حاوی مولتی ویتامین و مواد معدنی استفاده شود. مصرف مرکبات یکی از راهکار های تقویت سیستم ایمنی است. ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون ‌می‌شود که کلید مبارزه با عفونت‌ها هستند. اکثر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند، ولی معروفترین آن ها عبارتند از: • گریپ فروت • پرتقال‌ها • نارنگی‌ها • لیمو • لیموترش سبز • فلفل دلمه‌ای قرمز • فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً ۳ برابر بیشتر از پرتقال، ویتامین C دارد. همچنین فلفل دلمه‌ای قرمز منبعی غنی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل ‌می‌شود و به سلامت چشم و پوست کمک ‌می‌کند. • کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان‌های دیگر است. بخارپز کردن بهترین راه برای حفظ مواد مغذی این نوع سبزی غنی از ویتامین‌ها است. • سیر، از جمله گیاهانی است که انسان از دیر باز به خواص ضد عفونی‌کننده و تقویت‌کنندگی سیستم ایمنی بدن پی برده است. به نظر ‌می‌رسد خواص تقویت‌کننده سیستم ایمنی در سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی ‌می‌شود. • زنجبیل یکی دیگر از گیاهان خوراکی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. زنجبیل ممکن است به کاهش گلودرد و بیماری‌های التهابی کمک کند. • اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است در لیست مواد غذایی مفید برای سیستم ایمنی قرار می‌گیرد، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و بتا کاروتن است که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهند. مشابه کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که تا حد امکان کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. • بادام، سرشار از ویتامین E و چربی‌های سالم است. بزرگسالان تنها به ۱۵ میلی‌گرم (به‌اندازه نصف فنجان) منبع مورد اعتماد ویتامین E در روز نیاز دارند. • تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین‌های B-6 و E است. این ماده مغذی به دلیل داشتن ویتامین E می‌تواند به تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. البته مواد غذایی دیگر نظیر آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره هم مقادیر بالای ویتامین E در خود دارند. • زردچوبه، این ادویه تلخ و زرد روشن سال‌ها است که به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود. مطالعات نشان ‌می‌دهد که غلظت بالای کورکومین که سبب زردی رنگ زردچوبه می‎‌شود، می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. • چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها (نوعی آنتی‌اکسیدان) هستند. چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است که به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول‌های T ایمنی کمک می‌کند. • کیوی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C موجود در کیوی به گلبول‌های سفید خون شما کمک می‌کند تا برای مبارزه با عفونت آماده شود. • گوشت مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B-6 هستند. این ویتامین در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، نقش مهمی ایفا می‌کند و برای تشکیل گلبول‌های قرمز جدید و سالم بدن حیاتی محسوب می‌شود. • آبگوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و سیستم ایمنی نیز مفید است. • انتخاب غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی • این مواد غذایی انرژی لازم را برای سیستم ایمنی فراهم می‌کنند. • میوه‌های و سبزیجات از مهم‌ترین ترکیبات غذایی هستند که به بدن مواد مغذی و ارزش غذایی بالایی می‌دهند. این گروه مواد غذایی از منابع گوناگونی از مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و آب تشکیل شده‌اند • ویتامین‌های A، C، K و B6 بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامتی پوست، دستگاه گوارش و عملکرد سیستم عصبی به شمار می روند. • مصرف انواع پروتئین‌ها به صورت گوشت قرمز، انواع گوشت سفید مثل مرغ و ماهی و همچنین تخم مرغ و لبنیات در رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر ویروس بسیار موثر است. • گوشت و لبنیات در کنار داشتن مقدار زیادی پروتئین، از میزان زیادی ویتامین، آهن، امگا 3 و انواع اسید آمینه‌های مورد نیاز برای ساخت مواد ضروری بدن برخوردار هستند. انواع غلات و حبوبات نیز دارای فیبری به نام بتا گلوکز هستند که سلول‌های محافظ که وظیفه مبارزه با میکروب‌ها و ویروس‌ها را برعهده دارند را فعال می‌کنند. • استفاده به میزان لازم نه در حد افراطی از ادویه‌ها نیز موجب ضدعفونی کردن بدن و ایجاد محافظت سلولی در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها می‌شود. در ادامه به تقویت سیستم ایمنی بدن با خوردن 10 ماده غذایی مهم اشاره می‌کنیم: • مرکبات، فلفل دلمه‌ای قرمز و کلم بروکلی • سیر و زنجبیل • اسفناج • ماست • تخم آفتابگردان و انواع بادام • زردچوبه • چای سبز • مرغ و بوقلمون • صدف خوراکی

• هیدراته نگهداشتن بدن نوشیدن آب و مایعات کافی برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است. • ورزش منظم (فعالیت بدنی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند). فعالیت بدنی و استراحت • خواب کافی داشتن خواب باکیفیت و کافی برای حفظ سلامت و عملکرد بهینه سیستم ایمنی حیاتی است. خواب و سیستم ایمنی بدن ارتباط تنگاتنگی دارند؛ تاجایی که نداشتن خواب باکیفیت و کافی تاثیر فراوانی روی بروز بیماری‌های مختلف می‌گذارد. در نتیجه تحقیقات انجام شده روی 164 فرد بزرگسال، افرادی که در شب کمتر از 6 ساعت می‌خوابیدند، نسبت به کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، با احتمال زیادتری دچار سرما خوردگی شوند. در زمان خواب بدن فرد فرصت بازیابی، تنظیم سیستم ایمنی و تغذیه سلول ها خواهد داشت. از طرفی سطح استرس و ترشح هورمون‌های وابسته به آن در روز متوقف خواهد شد. • مدیریت استرس کاهش تنش‌های مداوم: استرس مزمن می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند، بنابراین باید با تکنیک‌های مدیریت استرس از آن دور ماند. • اجتناب از سیگار و الکل مصرف سیگار و الکل سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند • پرهیز از غذاهای ناسالم خودداری از مصرف بیش از حد شیرینی‌ها، غذاهای فرآوری شده و سرخ‌کرده، می‌تواند منجربه تضعیف سیستم ایمنی شوند.